Mit Skigymnastik fit für die Piste: Die besten Übungen

Wintersport und insbesondere Skifahren ist Ausdauersport. Schon allein deshalb ist eine gewisse Grundfitness notwendig. Mit einfachen Home-Workouts kannst du dich schon vor dem Skiurlaub perfekt vorbereiten und deinen Körper an die bevorstehenden Belastungen gewöhnen.

Im Idealfall fängst du etwa ein bis zwei Monate vor deiner ersten Abfahrt mit dem Training an. Wenn du jetzt denkst, das Training ist mit großem Aufwand verbunden, liegst du falsch. Auch in deinen Alltag lassen sich einige einfache Übungen bestens integrieren. Größter Vorteil des Trainings: eine gute Grundfitness führt zu einer besseren Körperbeherrschung und vor allen Dingen zu mehr Spaß auf der Piste! Ein unschlagbares Argument, oder?

Das Fitnessprogramm für Wintersportler lässt sich in mehrere, kleine Teilbereiche untergliedern: Du solltest etwas Krafttraining absolvieren, die Flexibilität und Ausdauer trainieren sowie die Koordination und Balance schulen.

Positive Auswirkungen des Trainings sind gestärkte Muskeln, die die korrekte Haltung beim Skifahren erleichtern sowie schnellere Richtungswechsel und effektiveres Reagieren ermöglichen. So bewahren trainierte Muskeln vor Stürzen und schützen Gelenke und Sehnen. Eine solide Ausdauer sorgt zudem dafür, dass du nicht sofort aus der Puste kommst sobald du auf den Brettern stehst.

Mehr Flexibilität senkt zudem das Verletzungsrisiko und auch ein geschulter Gleichgewichtssinn beugt Stürzen vor. Deshalb ist die Skigymnastik ein essentieller Bestandteil der Skivorbereitung. Wer schon sehr lange keinen Sport mehr gemacht hat, der sollte zudem vor dem ersten Training zur Sicherheit zum Arzt gehen und sich ordentlich durchchecken lassen.

Doch genug der Vorteile einer soliden Fitness, jetzt zeigen wir dir, wie du dich und deinen Körper perfekt für den Pistenspaß vorbereitest. Der Schwerpunkt der Übungen liegt dabei vor allem auf dem Rumpf und den Beinen, da diese besonders beansprucht werden.

Wichtig ist in jedem Fall, dass du mit leichten Übungen beginnst und dich dann zu den schwereren Übungen hin steigerst. Praktisch ist, dass die Übungen ohne großen Aufwand fast überall machbar und vielfach sogar einfach in den Alltag integrierbar sind. Also nichts wie los!

Besonders gut als Aufwärmübung ist das Wedelhüpfen geeignet. So bringst du deinen Körper und Kreislauf ganz einfach in Schwung. Du springst auf und ab und wedelst dabei mit dem Rumpf von links nach rechts und von rechts nach links. Die Beine bleiben dabei geschlossen.

Eine Variante wäre einen Gegenstand auf den Boden zu legen (z.B. einen Skistock) und mit geschlossenen Beinen von links nach rechts und zurück darüber zu hüpfen. 60 Sekunden und du bist aufgewärmt.

Mit der sogenannten Abfahrtshocke kannst du deine Oberschenkelmuskulatur stärken und den Rumpf stabilisieren. Nimm dazu einfach die Position der Abfahrtshocke (hüftbreit hinstellen und mit dem Gesäß nach unten gehen) ein und verharre etwa 20 bis 40 Sekunden in dieser Position. Der Bauch wird dabei angespannt, der Oberkörper nach vorne lang gemacht. Indem man die Arme mit nach vorne oder oben nimmt, kann man die Haltung stabilisieren.

Die Übung wiederholst du dann etwa dreimal. Möchtest du den Schwierigkeitsgrad dieser Übung steigern, dann verlagere abwechselnd dein Gewicht auf das rechte und linke Bein.

Der Ausfallschritt schult die Koordination und stärkt gleichzeitig das Knie- und Sprunggelenk. Einfach in den Ausfallschritt gehen (ein Bein nach vorne), die Körpermitte etwas nach unten verlagern und dabei das hintere Knie nach unten beugen. Die Position kurz halten und danach das Bein wechseln.

Achtung: Das vordere Knie sollte nie über die Zehenspitzen zeigen. Das Gewicht wird bei der Übung etwas nach vorne verlagert. Die Übung etwa zehnmal auf jeder Seite wiederholen.

Ein wahrer Klassiker sind die Kniebeugen. Füße hüftbreit aufstellen, Oberkörper gerade halten, Arme ausstrecken und in die Knie gehen. So kannst du alle Muskeln des Unterkörpers trainieren. Hier gilt je tiefer desto effektiver und schonender fürs Knie.

Der Rücken sollte bei dieser Übung nicht rund gemacht werden. Wem etwas die Flexibilität fehlt, der kann die Füße weiter auseinander stellen. Für ein effektives Training absolvierst du am besten fünf Runden mit je 10 bis 20 Kniebeugen.

Eine gute Übung zur Ganzkörperkräftigung. Hierzu gehst du in den Unterarmstütz, spannst den Bauch sanft an und versuchst deinen Körper wie ein Brett hochzudrücken. Dann die Spannung halten. Bei dieser Übung musst du darauf achten, das Atmen nicht zu vergessen. Ungefähr sechsmal wiederholen, solange bis du die Körperspannung nicht mehr aufrecht halten kannst.

Das ganze kann man auch als Seitzstütz ausführen. Einfach seitlich hinlegen, auf einem Arm abstützen, den Rumpf anheben und die Spannung halten.

Bei dieser Übung stellst du dich auf ein Bein und lässt einen Ball um deine Hüfte kreisen. Nach etwa zehn Umrundungen wechselst du das Bein und die Richtung des Balls. So kannst du deine Balance, Koordination und die Einbeinkraft trainieren. Wichtig ist, dass du bei dieser Übung nicht auf den Ball, sondern geradeaus blickst. Drei Wiederholungen pro Bein.

Wer keinen Ball hat, kann auch einfach einen Skihelm verwenden.

Um die Beine und deren Schnelligkeit zu trainieren, versuche aus dem Stand mit beiden Beinen gleichzeitig auf ein Hindernis, zum Beispiel eine stabile Kiste oder eine Treppenstufe zu springen.

Zur Unterstützung kannst du in einer leichten Hocke starten und die Arme mit nach oben nehmen. Dreimal 30 Sekunden und du kommst ganz schön ins Schwitzen.

Solange das Wetter noch schön ist, kannst du zum Ausdauertraining eine Runde Inline-Skaten (schult zudem die Technik des Gleitens) oder etwas Laufen gehen. Schon ein täglicher, kurzer Spaziergang in der Mittagspause zeigt Wirkung.

Auch einige Balanceübungen lassen sich einfach in den Alltag integrieren: Einfach beim Zähneputzen oder Telefonieren auf ein Bein stellen und das Gleichgewicht halten. Wem das zu einfach ist, der kann auf einem Bein zudem das Knie leicht beugen und wieder strecken. Eine weitere kleine Übung wäre, sich beim Zähneputzen oder Kochen immer wieder kurz auf die Zehenspitzen zu stellen und dann wieder den normalen Stand einzunehmen. Fürs Büro eignet sich das Zehenheben zum Training der Schienbeinmuskulatur. Einfach die Zehen anheben, kurz angespannt oben halten und wieder nach unten ablegen. Anstrengender wird es, wenn du dir ein schweres Buch auf die Zehen legst.

Du möchtest nicht alleine trainieren? Dann kannst du auch spezielle Skigymnastik-Kurse besuchen, die fast überall angeboten werden (zum Beispiel vom lokalen Skiclub oder Sportverein). Dort bekommst du natürlich auch eine fachgerechte Anleitung zu den verschiedenen Übungen.

(Winter-)Sportler sollten sich neben dem Training gesund und ausgewogen ernähren – wie eigentlich jeder Mensch. Speziell für den Wintersport haben wir hier noch einige kleine Tipps für dich:

Vor dem Wintersport isst du am Besten kohlenhydratreich. Zum Start in den Tag empfiehlt sich ein leckeres Früchtemüsli und ein Glas Gemüse- oder Fruchtsaft. Mittags und abends kannst du Kartoffeln, Reis, Nudeln oder Brot sowie reichlich Obst und Gemüse auf den Speiseplan schreiben. Als Zwischenmahlzeiten eignen sich Bananen oder Müsliriegel, die Energie liefern. Damit die Muskeln ausreichend mit Mineralien versorgt werden, solltest du viel Mineralwasser trinken. Besonders gut sind auch isotonische Getränke wie Fruchtsaftschorlen, da diese den Elektrolytverlust durchs Schwitzen wieder ausgleichen.

So, nun musst du nur noch den inneren Schweinehund überwinden und mit dem Training beginnen. Dann kannst du super auf den Winter vorbereitet und perfekt gerüstet in die neue Saison starten und pures Pistenvergnügen erleben.